latihan

7 Teras Bergerak untuk Pendakian Killer

BEST FAT BURNING ABS WORKOUT | THENX (Januari 2019).

 
Anonim

Cobra Lift

Kami menunggang basikal menghabiskan banyak masa untuk maju. Sekiranya anda bekerja dengan meja kerja, anda mungkin menghabiskan bahagian singa pada waktu bangun anda dalam kemerosotan keyboard ke hadapan. Nada bergerak ini dan menguatkan bahagian yang terbentang dan selalunya lemah dengan menguatkan otot spinae, lumbar, dan glute.

Lakukan:Lie facedown, kaki dilanjutkan, lengan keluar dan belakang kira-kira 45 darjah, telapak tangan ke bawah. Kontrak glute anda, memerah bilah bahu anda bersama-sama, tekan kaki anda ke lantai, dan angkat seberapa banyak batang badan anda sejauh yang anda boleh (ini mungkin hanya dada anda), berputar tangan anda supaya ibu jari anda menunjuk ke siling. Pastikan leher anda lurus. Jeda. Kembali untuk memulakan kedudukan

Scorpion

Penunggang basikal sering kali bukan sahaja mempunyai pinggul yang lemah dan otot belakang lumbal, tetapi juga otot-otot itu boleh menjadi agak ketat, yang mengehadkan mobiliti kami dan mematikan basikal. Gerakan teras "sengit" ini menguatkan otot lumbar dan glute anda dan meningkatkan pergerakan dan pelbagai pergerakan di seluruh ikat pinggang pelvis anda. Sebagai bonus bagus ia membentangkan dada, pinggul, bahu, dan belakang

Lakukan:Lie menghadap ke bawah dengan tangan ke tepi, bahu rata di atas lantai. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan, memutar badan anda, sampai ke bahagian belakang badan anda sejauh mungkin ke arah tangan kiri anda. Kembali untuk bermula. Kemudian ulangi ke sisi yang lain. Ulangi set lengkap ke setiap sisi, bergilir-gilir sepanjang.

Jambatan

Hei melihat, satu lagi langkah untuk glutes anda dan punggung bawah (sensing trend?). Jambatan mengasah pada otot-otot di mana punggung bawah anda memenuhi puncak glutes anda, di mana penunggang basikal sering menjadi mangsa ketika mereka mendaki.

Lakukan:Berbaring di belakang anda, bawa kaki anda ke arah punggung anda, kemudian peraslah glute anda dan bawakan pinggul anda ke arah siling, jadi badan anda membentuk garis lurus dari bahu anda hingga lutut anda. Jeda. Kemudian turun ke lantai dan ulangi. Apabila itu menjadi mudah, angkat satu kaki dan jambatan kaki tunggal.

Twist Rusia

Langkah putaran ini bagus untuk membina obliques yang kuat serta otot perut yang melintang yang mendalam, yang penting untuk menstabilkan badan anda semasa anda memanjat.

Lakukan:Pegang bola ubat (atau dumbbell oleh hujung) di kedua-dua belah tangan. Duduk di atas lantai dengan lutut bengkok anda. Menjaga belakang anda lurus, bersandar sedikit dan angkat kaki anda sedikit dari tanah (Sepertinya Boat Pose dalam yoga). Keluarkan badan anda sepanjang jalan ke satu pihak, kemudian ke arah yang lain. Pastikan leher dan bahu anda berehat. Putar untuk menghitung jumlah penuh untuk setiap sisi. Untuk menjadikannya lebih susah, bersandar lagi.

Pikes Ball

Sekiranya anda tidak mempunyai bola kestabilan, anda benar-benar layak membeli satu untuk mengambil kerja teras anda ke peringkat seterusnya dengan melakukan langkah seperti ini. Kerana anda berada di platform yang tidak stabil, seluruh inti anda dipecat untuk memastikan anda tetap mantap untuk membina kestabilan teras untuk menunggang motosikal.

Lakukan:Mula dalam posisi papan dengan bahagian atas kaki anda pada bola kestabilan yang melambung. Menjaga lutut anda lurus, naik pinggul anda ke arah siling, jadi punggung anda lurus dan pantat anda ditujukan ke langit. Turun ke kedudukan papan dan ulangi. Sekiranya terlalu sukar dari pintu, mulakan dengan lentur lutut anda dan tarik bola ke arah dada anda.