latihan

7 Tanda-tanda Anda Menunggang Terlalu-dan Apa yang Akan Dilakukan Mengenai Ini

Happy Break Up The Movie (2017 FULL MOVIE w/ English subs) (Mungkin 2019).

 
Anonim

Penunggang basikal adalah baik pada banyak perkara, tetapi kesederhanaan secara amnya bukanlah salah satu daripada mereka. (Kami sedang melihat anda, lelaki yang tersandung ke arah pelabuhan-o-john selepas pintunya pasca fondo keenam.)

Ia adalah apabila tumpahan lebih banyak ke dalam latihan harian bahawa masalah sebenar membesar kepala mereka. Bagi semua atlet yang mencari jurulatih untuk membantu mencapai matlamat, sesetengah atlet mempunyai masalah untuk mengetahui bila berhenti menolak. Sindrom Overtraining (sering disingkat sebagai OTS), titik di mana tubuh mengalami kerosakan yang lebih banyak semasa latihan berbanding pembaikan, adalah kebimbangan sebenar bagi penunggang basikal-terutama mereka yang mempunyai matlamat yang tinggi.

"Ia sangat biasa di kalangan atlet daya tahan, " kata Dr. Frank Wyatt, seorang profesor di jabatan latihan atlet dan senaman fisiologi di Midwestern State University di Wichita Falls, Texas. "Sebenarnya, apabila kebanyakan atlet memuncak, mereka betul-betul di tepi terlalu banyak." Berada di tepi adalah satu perkara; Sekiranya anda tergelincir dan jatuh ke dalam selekoh OTS, sekalipun, ia boleh menjadi pendakian yang panjang dan sukar untuk kembali menjadi bentuk semula.

OTS ditandai oleh banyak tanda-tanda biologi yang halus, dan satu besar, gemuk, menimbulkan gejala: pengurangan prestasi yang mengecewakan. Sudah tentu, bagi banyak penunggang, perhatikan kemerahan dalam kelajuan atau ketahanan hanya menggalakkan kami untuk-anda meneka-berganda dan bekerja lebih keras.

Sudah tentu, ini bukan alasan untuk berhenti mendorong diri sendiri. Hunter Allen, jurulatih berbasikal di Bedford, Virginia, mengatakan bahawa "overreaching berfungsi" adalah salah satu latihan yang paling penting dalam latihan. "Ia wajar; kami mahu mendorong diri kita dengan keras dan menggali jauh. Inilah yang menjadikan kita lebih baik, "katanya. Tetapi "overreaching tidak berfungsi" (istilah yang sering ditukar dengan OTS) adalah berbeza. "Anda sampai ke tempat ini di mana anda letih dan penat lelah sepanjang masa, dan itulah apabila anda perlu berehat, " kata Allen.

Jika anda dapat menangkap diri sebelum titik hampir-tidak-pulangan, Wyatt berkata anda akan dapat pulih dengan lebih cepat dan kembali kepada latihan yang lebih serius - sebabnya mengetahui tanda-tanda OTS sangat penting. Berikut adalah panduan lengkap anda untuk mengetahui sama ada anda berasa lembap kerana jadual tidur anda atau diet tidak begitu hebat, atau kerana anda benar-benar terlatih.

Anda tidak boleh tidur
"Ini paradoks ini: Anda letih tetapi anda tidak boleh tidur, atau pola tidur anda terganggu, " kata Wyatt. Jika anda mula mengalami insomnia, malam-malam yang tidak selesa, atau bangun berasa lebih letih dari semasa anda tidur, mungkin tanda anda berlatih terlalu keras. Walaupun penyelidikan bercampur-campur mengenai sama ada satu hari usaha keras memberi kesan kepada tidur, jelas bahawa overtraining memberi impak kepada tidur.

Kadar Jantung anda berubah dengan serius
Pada tahun 2013, Wyatt menerbitkan kajian meta-analitik penyelidikan mengenai OTS dan mendapati beberapa kajian melaporkan kadar denyutan jantung yang ditekan sebagai gejala overtraining. Walau bagaimanapun, beliau menyatakan dalam kajiannya bahawa temuan ini berbeza dengan apa yang telah ditemui oleh tinjauan terdahulu-bahawa kadar denyutan jantung yang tinggi sebenarnya menunjukkan terlalu terlatih. Intinya, katanya, adalah bahawa anda perlu mengesan kadar denyutan jantung anda apabila anda berasa baik sehingga anda mempunyai garis dasar. Jika anda melihat perubahan yang besar-sama ada lebih cepat atau lebih perlahan semasa rehat-ia boleh menjadi tanda bahawa anda perlu berehat.

Anda Dapat Turun Pada Ride Mudah
Jika anda mempunyai meter kuasa, ini adalah apabila datanya menjadi sangat berguna. "Tiga ratus watt adalah 300 watt, " kata Allen, yang bermaksud bahawa jika anda biasanya boleh memanjat bukit berhampiran rumah anda pada 300 watt tetapi baru-baru ini anda telah berjuang untuk mencapai 250, anda mungkin memerlukan hari rehat. Bagi mereka yang tidak mempunyai meter kuasa, log latihan berbasikal atau jurnal yang anda pilih boleh menjadi pengganti yang baik. Sekiranya anda kembali melalui tiga minggu terakhir log itu dan melihat apa-apa tetapi "berasa letih, terpaksa memotongnya pendek, " menulis di sebelah setiap senaman, melepaskan gas.

Anda Tidak Pernah Mengambil Masa Selamanya
Allen mempunyai banyak atletnya dalam jadual latihan blok yang mencampur tiga minggu yang sukar dengan satu minggu yang lebih mudah. Ini memastikan ia tidak pernah semua keras, sepanjang masa. Beliau juga menambah dalam minggu-minggu mudah antara musim perlumbaan, "dan saya juga mempunyai beberapa pelumba saya mengambil masa dua minggu pada musim ini."

Tepat berapa rehat yang diperlukan seorang atlet sangat individu, kata Wyatt. Tetapi berbasikal intensiti yang lebih tinggi yang anda lakukan, lebih banyak rehat anda mungkin perlu.

RELATED: Ride Hard, Recover Harder: Panduan untuk Pemulihan Aktif

Anda Pastikan Mendapatkan Sakit
"Salah satu daripada biomarker untuk overtraining adalah sistem imun yang ditindas, " kata Wyatt. "Kami tahu bahawa senaman secara amnya menyebabkan penindasan ringkas sistem imun selepas itu, tetapi sistem imunisasi dipertingkatkan. Tetapi apabila anda terlatih sistem kekebalan tubuh anda mula terputus. "Apa-apa dari sejuk yang berlarutan ke ruam atau luka jalan yang enggan menyembuhkan boleh menjadi tanda bahawa badan anda terlalu berat dan berjuang untuk membaiki dirinya sendiri.

Selera makan anda dimatikan
Atlet pada umumnya adalah sekumpulan orang yang marah, tetapi Wyatt mengatakan bahawa overtraining boleh mengubahnya. "Jika anda membakar kalori, anda perlu lapar. Jika anda tidak lapar, itu adalah tanda bahawa anda boleh menjadi terlalu berlebihan. "

Anda Terus Curang
"Kecederaan adalah gejala yang berlaku apabila anda berada di luar jangkauan yang tidak berfungsi untuk masa yang lama, " kata Allen. Dia menambah bahawa pasukan sukan profesional sering memberikan skor istirahat pemain mereka dan menarik pemain dari permainan jika mereka tidak mendapat rehat yang cukup. "Bukannya mereka cedera, risiko kecederaan mereka lebih tinggi, " katanya. Sekiranya anda mengalami satu kecederaan selepas beberapa bulan, letakkan basikal anda selama sekurang-kurangnya beberapa hari.

Atau, Hanya Ambil Ujian Darah
Wyatt mengatakan penanda biologi tertentu boleh menunjukkan pengurangan seperti pengurangan dalam testosteron dan hemoglobin-tetapi anda memerlukan ujian darah (dan garis dasar yang baik) untuk menggunakan biomarker dengan tepat. Dan kerana sindrom overtraining mempunyai sedikit tanda-tanda yang tidak diperlukan, mungkin lebih mudah untuk melihat gangguan tidur dan perubahan selera makan.

Juga, ketahuilah bahawa satu hari yang buruk tidak bermakna anda terlatih terlatih. Malah, jurulatih berbasikal Matt McNamara, dari Sunnyvale, California, mengatakan ia sebenarnya agak sukar untuk berakhir terlatih jika anda menunggang kurang dari 15 jam seminggu. Namun, mungkin-terutamanya jika anda keluar dan memalu setiap hari. "Kebanyakan atlet, apabila ditinggalkan ke peranti mereka sendiri, menunggang terlalu keras, " kata McNamara.

Elakkan dari semua kos "Saya hanya mempunyai 90 minit untuk menunggang, jadi saya lebih baik pergi keluar" perangkap. Latihan itu, apabila dilakukan berulang kali, hanya akan membiarkan anda lelah dan bosan dengan mental, kata McNamara. Untuk membuat sesuatu yang menarik, tambah selang panjang dan intensiti yang berlainan. "Saya berusaha keras untuk mengekalkan pelbagai perkara untuk atlet saya, " katanya sambil menambah bahawa dia juga membolehkan para atlet membuat tweak untuk senaman jika mereka tidak merasakannya. "Saya memberitahu atlet saya bahawa jika mereka tidak merasakan mereka boleh melakukan senaman, menyalahkan pihak yang berhati-hati, " dan bukannya menolaknya.

Yang mungkin untuk yang terbaik. Jika anda benar-benar sampai ke titik OTS, ia boleh mengambil masa yang lama untuk mengejar cara anda keluar. Kebijaksanaan tradisional adalah bahawa anda memerlukan sekurang-kurangnya beberapa minggu istirahat seperti yang anda telah menghabiskan dengan gejala OTS, "tetapi itu tidak ditunjukkan dalam penyelidikan dan kerana kami adalah spesies yang beraneka ragam, sangat sukar untuk mengatakan ini akan Bekerja sama untuk semua orang, "kata Wyatt. Walau bagaimanapun, dia berkata dua atau tiga minggu rehat lengkap biasanya amaun minimum masa yang anda perlukan untuk pulih. Dan jika anda terlatih terlatih, ia tidak pernah terdengar untuk mengambil masa lebih setahun untuk benar-benar mendapatkan kembali mojo anda.