latihan

Tips Menakjubkan untuk Penunggang Basikal Pemula

Petani slamba kayuh basikal kalahkan penunggang basikal profesional - K (Mungkin 2019).

 
Anonim

IT'S SIMPLE TO START RIDING A BIKE if all you will do is mie around the neighborhood on a cruiser beach. Tetapi bagaimana jika anda hanya membeli basikal jalan pertama yang pertama dan terjun terus dengan cuba menunggang satu pek, mendaki bukit-bukit besar, dan mengatasi jarak jauh? Seperti semua orang yang pernah dipotong untuk kali pertama kemudian jatuh ke tanah tahu, itu tidak begitu mudah. Pada halaman ini, kami memperkenalkan empat pelumba rookie-yang semuanya bermula pada tahun 2010-segar dari puncak pijar dan menghancurkan jiwa yang pertama kali di sekitar blok itu. Berikut adalah strategi mereka yang terbukti dan petua terbaik untuk penunggang basikal pemula.

The Rookie: Matt Cook, 39, Virginia Beach, Virginia
Masak mula menunggang pada Januari 2010, sejurus selepas dia mendengar anak perempuannya berusia empat tahun itu mengalihkan gula-gula kerana dia mahu menjadi seorang gimnastik, bukan "mendapat lemak seperti ayah saya." "Selepas memilih ego saya keluar dari lantai, " katanya, "saya mula mencari sesuatu untuk dilakukan." Selepas seorang saudaranya mencadangkan dia mencuba triathlon jarak jauh, dia melepaskan basikal gunungnya dan mula menunggangi perjalanan 2 jam. Beberapa minggu kemudian, dia membeli basikal di Craigslist, dan selepas beberapa tunggangan dengan kawan-kawan, dia menjunam ke dalam kumpulan pertama yang besar pada bulan April.

The paceline membuktikan cabaran terbesarnya. "Saya mempunyai masa yang hebat dengannya, " katanya. "Apabila saya melepaskan bahagian depan, para penunggang akan memukul dan saya turun kira-kira 75 peratus masa. Sebagai seorang lelaki berat (6 kaki, 280 paun apabila dia mula), saya tidak dapat mempercepatkan untuk menutup jurang Enjin trak diesel besar, tetapi tidak banyak kereta sukan di sini. "

Masak enggan berputus asa. Dia mendapat nasihat berguna dan belajar dengan melekat dengannya. Dia juga mengimbangi berat badan, dan kemudian menurunkan berat badan sebanyak 40 paun (walaupun dia mendapat sedikit kembali). Sekarang dia menganggap dirinya seorang pelumba yang juga berjalan dan berenang daripada triathlete.

Kelahiran anak ketiganya tahun ini diturunkan pada masa menunggang. "Tetapi saya memberi tumpuan kepada selang masa untuk membangunkan kuasa saya dan berdoa untuk masa untuk menguatkan daya tahan saya, " katanya. "Itu akan membantu saya menggantung dengan pek itu."

The Challenge: Hanging In A Paceline
Penunggang baru takut pada awalnya mengayuh begitu dekat dengan orang lain. Mempercepatkan kelajuan di medan beralun adalah mencabar. Bagi sesetengah orang, intensiti pengalaman baru ini boleh meletihkan mental. Tetapi kemudian mereka belajar berapa banyak tenaga yang dapat mereka simpan dalam pek.

Saranan: Untuk mendapatkan lebih selesa dalam permainan, mulailah sedikit lebih jauh, kata James Herrera dari Konsultasi Berkemampuan Prestasi di Colorado Springs, Colorado. "Anda boleh menikmati faedah penyusunan yang besar dari 2 hingga 3 kaki, jadi mulakan di sana." Kemudian lihatlah penunggang di hadapan anda supaya anda dapat menjangkakan apa yang akan dilakukan oleh kumpulan itu, kata Andy Applegate, seorang jurulatih dengan Carmichael Training Systems yang berpusat di Asheville, North Carolina.

Seperti yang dipelajari oleh Cook, sangat membantu menyesuaikan usaha anda untuk mengekalkan kelajuan yang berterusan. "Jangan pedal, pedal, pedal, pantai, pantai, pantai, " kata Applegate. "Itu menyebabkan kesan yo-yo." Sebaliknya, lakukan penyesuaian minit di pedaling anda dan bulu brek anda. Keluarkan kepala anda ke dalam angin untuk mengecilkan kelajuan anda tanpa melonjak atau bertahan.

Apabila tiba giliran anda, pastikan kelajuannya mantap dan selagi anda merasa selesa, tetapi tidak lebih daripada dua minit. Kemudian tarik dan kurangkan sedikit. "Terus berlumba-lumba pada kelajuan yang agak laju, " kata Applegate, "kemudian mula menyelinap ke belakang ketika penunggang terakhir berlalu."

Apa yang Dia Belajar …
Mengekalkan tenaga dengan mengayuh lembut berbanding pemotongan, menjaga brek, dan beralih untuk mengekalkan kelajuan dan irama. Kesemua perkara ini telah dihapuskan oleh Cook dalam yoganya, yang bermakna lebih sedikit lagi usaha untuk mengunci semula.

Draf secara bijak. Sekarang Cook memandang rumput untuk mencari di mana angin datang dari supaya dia boleh menyeka di mana sahaja dia terbaik dapat menjimatkan tenaga.

Pulih sepenuhnya atau bayar. "Saya cuba menjejaki kumpulan yang terlalu banyak dalam jadual saya pada bulan pertama atau dua dan sebenarnya lebih perlahan pada musim panas, " katanya. "Rehat dan pelbagai sangat besar."

The Rookie: Kelly Szymczyk, 48, Lewisberry, Pennsylvania
Walaupun dia telah menjadi jurulatih berputar selama sedozen tahun, Szymczyk mempunyai basikal jalanan yang jarang digunakan.

"Suami saya akan naik, tapi terus terang saya takut, " katanya. "Ada perkara pengendalian basikal yang tidak perlu dilakukan di dalam rumah. Kami tidak berada di tempat paling mesra basikal di Alabama.

Saya mempunyai anak kecil. Saya sudah letih dan penuh dengan alasan. "Ketika pekerjaan suaminya berpindah ke Pennsylvania pada tahun 2009, Szymczyk mendapati jalan-jalan negara yang ramah dan berbasikal terbuka dan bertekad untuk mencuba lagi. Dia bergabung dengan Kelab Bike Harrisburg, di mana realitas Di luar bangunan itu, dia memanjat sepenuhnya dalam bentuk bukit. Pendakian utama pertama ialah Kings Gap, pendakian sejauh 4 batu pada gred 5 hingga 6 peratus beransur-ansur. Sekali di atas, dia berkata, dia mula ketakutan.

"Ia bertukar balik dan ada beberapa kerikil di bahu, " Szymczyk mengimbas kembali. "Saya menunggang brek saya sepanjang jalan, tangan saya sangat sempit dan merah di bawah sarung tangan saya ketika saya sampai ke bawah." Walaupun dia belajar untuk meredakannya, dia masih berasa waspada menggunakan titisan dan mengambilnya lambat. "Saya turun dengan berhati-hati, tetapi menjadi lebih selesa, " katanya. "Tetapi saya tidak berpengalaman dalam pengendalian basikal yang membuatnya perlahan."

Cabaran: Menurun
Menurun boleh kelihatan berlawanan: Semangat pertama anda yang keras, sukar! -mampu menghantar anda ke tanah. Ia memerlukan kemahiran dan keyakinan, kedua-duanya datang dengan amalan.

Nasihat: Mula dengan bukit yang pendek dan lurus, anda boleh turun tanpa brek dan berlatih masuk ke dalam kedudukan yang betul.

"Penunggang baru sering duduk bolt tegak kerana mereka tidak suka bagaimana mereka mempercepatkan dengan tangan mereka di tetes, " kata Applegate. "Tetapi itu tidak stabil, berat badan anda terlalu tinggi dan terlalu jauh ke hadapan." Shift belakang belakang anda, menyebarkan berat badan anda, dan letakkan tangan anda di titis. "Ini menurunkan pusat graviti anda, mengekalkan roda belakang dengan kuat di atas tanah, dan membuat basikal lebih diramalkan, " kata Applegate. "Dan ia memberi anda lebih banyak leverage dengan brek."

Kelajuan gosok dengan memerah rem secara perlahan. Brek depan anda memegang kira-kira 80 peratus daripada kuasa berhenti anda, jadi mudahkannya. Dan berhati-hati dalam giliran. "Apabila anda brek, basikal anda berdiri dan berjalan lurus-bertentangan dengan apa yang anda mahu pada gilirannya, " kata Applegate. Sebaliknya, perlahan perlahan-lahan supaya anda berada pada kelajuan yang selesa apabila anda mencapai giliran. "Pandu dengan bersandar basikal, bukan badan awak, " kata Herrera. Tekan kaki luar anda ke pedal itu. Arahkan lutut yang lain ke bahagian dalam untuk mengalih pinggul dan bahu anda ke gilirannya.

Lihat di mana anda mahu basikal pergi. "Ia akan mengikut kepala dan mata kamu, " kata Herrera. Ratakan gilirannya dengan memulakan lebar (tanpa menyeberangi garis kuning), memotong puncak dan keluar luas.

Apa yang Dia Belajar …
Jangan letakkan cengkaman kematian di atas gelanggang kaki: "Saya belajar untuk berehat dan menikmati udara semasa saya pergi, saya juga merasakan brek lebih banyak."

Untuk turun dahulu, anda perlu memanjat, dan Szymczyk menukar arahnya setelah menonton orang lain melompat melewatinya. "Saya mula bertanya kepada semua orang apa gear mereka, " katanya. "Mula-mula saya membeli kaset baru, beralih dari 11-23 ke 12-28, maka jatuh masa lalu saya memakai padat. Bantuan besar!"

Bukit itu tidak pernah seburuk yang anda fikirkan. "Imajinasi saya sentiasa lebih buruk daripada realiti, " katanya.

The Rookie: Justin Sotdorus, 24, York, Pennsylvania
Sotdorus mula menunggang keretapi untuk perlumbaan motosikal. "Banyak yang menunggang motosikal untuk kekal dalam bentuk, " katanya. Dia membeli F85 Felt dan keluar dengan jiran yang menjadi basikal. Walaupun dia hanya menunggang BMX sebagai seorang kanak-kanak, Sotdorus menyesuaikan diri dengan tunggangan kumpulan dengan cepat: "Banyaknya berkaitan dengan perlumbaan motosikal." Seorang yang kompetitif secara semulajadi, dia tidak lama lagi memulakan perlumbaan dengan beberapa kejayaan. "Saya mahu melihat sejauh mana saya boleh pergi dan betapa kerasnya saya boleh menolak diri saya sendiri, " katanya. "Perlumbaan adalah satu-satunya cara untuk melakukannya."

Tetapi seperti banyak pemula, Sotdorus menunggang dengan cara yang sama setiap hari. "Saya akan menunggang sehingga sakit dan sukar, " katanya. "Saya akan melakukannya tiga hari berturut-turut dan pada hari keempat saya akan dibakar, saya akan sampai ke titik di mana saya tidak berasa seperti menunggang."

Akhirnya dia membeli monitor kadar jantung dan mula berlatih dengan periodisasi berdasarkan zon kadar jantung. "Saya dengan cepat melihat bahawa walaupun saya fikir saya akan mudah, saya terlalu sukar untuk pulih sepenuhnya, " kata Sotdorus, yang telah dinaik taraf kepada Jamis Zenith Elite.

The Challenge: Getting Fit
Tabiat berbasikal mudah dibentuk. Kami mula menunggang dan mengulangi apa yang kami tahu, melakukan laluan yang sama pada kelajuan yang sama, kata Lynda Wallenfels dari LW Coaching di St. George, Utah. "Yang terlalu konsisten adalah kesilapan terbesar yang saya lihat dalam pelumba baru, " katanya. Tubuh anda menyesuaikan dengan cepat, sama ada anda letih dengan permintaan yang berterusan atau gerai dari kekurangan cabaran-atau anda hanya bosan.

Nasihat: Sotdorus menemui kunci untuk keuntungan yang lebih pantas. Cara terbaik bagi penunggang pemula untuk mencampurinya ialah menghabiskan lebih banyak masa menunggang di luar ekstrem, kata Herrera.

Pergi sangat keras beberapa hari seminggu dan sangat mudah (atau berehat) satu atau dua lagi, dan kemudian menunggang masa yang agak sederhana. Ini akan membantu memperbaiki semua peringkat kecergasan, termasuk kelajuan, kekuatan, dan kemampuan anaerobik, bukan sekadar ketahanan. "Kebanyakan penunggang mempunyai pekerjaan sehari-hari yang menjengkelkan dalam latihan hari kerja mereka, " kata Herrera. "Jadi, jika anda hanya mempunyai 30 hingga 60 minit pada minggu ini, pergi keluar dan naiknya pada tahap sederhana hingga tinggi-katakan, panas selama 15 minit, menunggang di ambang anda, di mana anda bernafas berat, selama 20 hingga 35 minit, dan mudah untuk 10. Anda akan mendapat latihan yang hebat dan memastikan keuntungan akan datang. "

Jimat perjalanan dua hingga tiga jam sederhana untuk hujung minggu. "Dengan menunggang secara berkala dan mendorong zon selesa anda, " kata Herrera, "anda akan mengekalkan metabolisme anda dengan tinggi, menguruskan berat badan anda, menjaga mood anda, dan meningkatkan kecergasan anda."

Apa yang Dia Belajar …
Manfaat berbasikal membawa ke arah Sotdorus, untuk perlumbaan motosikal. "Sekarang apabila saya pergi 100 mph, " katanya, "kadar denyut jantung dan pernafasan saya lebih perlahan, terima kasih kepada berbasikal."

Campurkan perjalanan anda. "Saya telah memasukkan lebih banyak kepelbagaian, " kata Sotdorus.

Dengarlah tubuh awak. "Jika saya merasa baik, saya pergi dengan keras, " katanya. "Jika saya merasa letih, saya tidak naik." Ia tidak lebih rumit daripada itu.

The Rookie: Vicki Fordt 52, Winsted, Connecticut
Setelah akhirnya menurunkan berat badannya daripada memiliki tiga anak ("Ya, sudah 13 tahun, " katanya, "tetapi siapa yang menghitung?") Pada kelas Spin, Ford memutuskan untuk cuba menunggang, yang dia sayangi sebagai seorang anak. Dia mendapat Allez Khusus.

"Saya dinaik taraf kepada pelapis dan pedal tanpa klip, dan menganggap diri saya sebagai pelumba yang serius, " dia teringat dengan ketawa. Pengendalian awalnya agak pendek, tetapi merasakan epik.

"Ia berjarak 8 batu di sekitar tasik di sini, " katanya. "Pada masa itu, sukar untuk dilakukan." Untuk tetap bermotivasi, dia mensasarkan Tour of the Litchfield Hills, perjalanan dengan lima laluan antara 12 hingga 100 batu.

Perjalanan panjangnya yang pertama adalah sukar dalam cara yang boleh diramal dan mengejutkan. Dia mengharapkan untuk mencari gelang-gelang yang mengerikan. Tetapi perjalanan sejauh 40 batu mengejutkannya.

Ford menemui bonk itu. "Ia berangin, " katanya. "Saya hanya membungkus satu Gu lima kilometer dari rumah, saya terpaksa turun basikal saya dan berjalan di persimpangan yang sibuk kerana saya tidak percaya diri untuk menunggang lalu lintas." Dia menjadikannya rumah, tetapi tidak.

Sekarang dia makan dua jam lebih awal dan membawa taktik makanan yang membantu dia menamatkan laluan Litchfield sejauh 50 kilometer. "Itu satu masalah besar bagi saya, saya membuktikan saya boleh melakukan apa yang saya buat, " katanya. "Tahun ini, saya akan cuba untuk 75."

The Challenge: Fueling Right
Bonking adalah ritus laluan bagi penunggang basikal baru, yang sering kali diulangi beberapa kali sebelum pelajaran dipelajari. Sangat mudah untuk lupa makan. "Penunggang baru boleh terdedah kepada masalah kerana mereka mungkin masih pembakar karbohidrat, " kata Applegate. "Semasa anda menunggang lebih banyak, anda menjadi pembakar lemak yang lebih baik dan lebih cekap menggunakan tenaga."

Nasihat: Sebab lain yang menyebabkan pelumba baru seperti Ford tidak makan? Mereka perlu melatih perut mereka untuk menyesuaikan diri dengan mengambil bahan api semasa latihan, kata Applegate.

"Latihan penyesuaian berlaku di seluruh badan anda, termasuk sistem gastrointestinal untuk bertolak ansur dan menyerap kalori, " katanya. "Saya mempunyai pelumba memberitahu saya mereka tidak boleh makan di atas basikal, saya memberitahu mereka bahawa ia adalah sebahagian daripada latihan."

Mulakan dengan minuman sukan, sumber karbohidrat dan kalori yang mudah, kata Wallenfels. Kemudian cuba makanan yang anda suka. Bar tenaga adalah pilihan, tetapi makanan sebenar lebih baik, kata jurulatih Cike-certified USA, Eddie Monnier. Untuk perjalanan selama tiga jam, dia mencadangkan sandwic jelly dengan sedikit mentega kacang dan Fig Newtons sebelum bar atau gel. Makan makanan dalam beg zipperlock sebahagiannya dibuka untuk akses mudah.

Dan berhenti untuk beberapa gigitan jika anda tidak selesa makan dengan cepat. "Untuk perjalanan panjang, bertujuan untuk makan kira-kira 250 kalori sejam, termasuk makanan dan minuman, dan lebih banyak jika anda seorang penunggang yang lebih besar, " kata Wallenfels. Meter kalori tersebut bermula 30 minit ke dalam perjalanan untuk mendapatkan aliran tenaga yang mantap. Makan jumlah kecil setiap jam dan basuh dengan cecair sejuk, dan anda akan tetap sejuk, terhidrasi, dan didorong.

Apa yang Dia Belajar …
Dia sentiasa bungkus sedikit lebih daripada yang difikirkannya dia perlukan. Lebih baik pulang ke rumah dengan makanan ringan tambahan daripada berada 20 batu jauhnya angin dan keluar dari gas.

Makanan bukan pilihan. "Saya memaksa diri untuk makan dan minum dengan kerap jika saya sudah lama, " katanya, "walaupun saya tidak merasa sangat lapar atau dahaga."

Sertai pek itu. "Menunggang dengan sebuah kumpulan membuat saya penunggang yang lebih baik kerana saya belajar banyak tentang makan dengan betul, berpindah ke kanan, dan mengayuh dengan lancar."