latihan

Peregangan Terbaik untuk Berbasikal

Asia's Next Top Model S6 - EPISODE #4 (April 2019).

 
Anonim

Ujian Fleksibiliti Berbasikal

Scott Holz percaya dalam peregangan-dan bukan hanya kerana dia secara peribadi mendapat manfaat daripada kelenturan yang lebih besar. Sebagai pakar basikal dan pengurus global Komponen Komedi Basikal Khas, Holz telah bekerjasama dengan Pelumba ProTour seperti Fabian Cancellara dan telah melihat cara otot-otot yang membosankan membantu walaupun penunggang basikal terbaik dunia mencari ruang untuk bertambah baik. "Fleksibiliti adalah salah satu faktor pengurangan terbesar untuk mencapai kedudukan basikal anda yang paling berkuasa, " kata Holz.
Peningkatan otot yang lembut adalah besar: Anda lebih fleksibel, semakin banyak yang anda dapat-yang membantu anda pergi lebih cepat dengan usaha yang kurang. Regangan regangan juga menyembuhkan rasa sakit dan strain yang boleh mengehadkan perbatuan anda, mempercepatkan penambahan kedai otot-glikogen, dan membantu mengatasi kesan penuaan, yang menyebabkan otot kehilangan keanjalan.

Berkaitan: Latihan dan Latihan Kekuatan Terbaik untuk Penunggang Basikal
Kuncinya adalah untuk mengetahui apa yang harus dilakukan, dan kapan. Pertama, ambil ujian yang bermula pada slaid berikut. Sebaik sahaja anda mengenal pasti kawasan masalah, kerap bekerja dengan mereka. "Konsistensi adalah penting, " kata Holz. "Anda lebih baik melakukan 10 hingga 15 minit empat hari seminggu daripada satu jam sekali seminggu." Itu kerana mendapatkan kelenturan adalah proses jangka panjang, kata Andy Pruitt, EdD, PA-C, pengasas Pusat Boulder untuk Perubatan Sukan, di Colorado. "Ia mengambil masa enam minggu untuk mencapai perubahan panjang dalam struktur otot atau tendon, " katanya.
Mengenai persoalan ketika? Penyelidikan menunjukkan bahawa peregangan sebelum tenaga boleh melemahkan otot, walaupun kami mencadangkan pemanasan dengan 10 minit pedaling mudah. Sebaliknya, ambil masa untuk itu pos (atau kemudian, selepas mandi panas), apabila otot anda panas.

Penyekatan Band Illiotibial (IT)

Ujian band IT. (Kyle T. Webster)

Ujian itu
Berbaring di meja atau bangku tinggi dan biarkan separuh paha anda memanjangkan tepi. Dangle satu kaki dan bengkokkan lutut yang lain, tarik ke arah dada sehingga punggung bawah anda menyentuh bangku simpanan. Mempunyai rakan kongsi memerhatikan apa yang berlaku.
Sekiranya lutut tergantung anda jatuh ke tepi dan bukannya membentuk garis lurus dari pinggul, band IT anda, yang berjalan di sepanjang paha ke betis, adalah ketat.

Mengapa Perkara Ini
Band IT menstabilkan lutut. Sekiranya ia ketat, ia boleh menggosok lutut dan menjadi radang, kecederaan yang berlebihan dikenali sebagai sindrom geseran band IT.

The Fix: Roll Leg
Berbaring di sebelah anda, paha anda terletak pada roller buih. Kemudahankan kaki anda di sepanjang silinder, menggunakan berat badan anda untuk menggunakan tekanan ke tisu. Gulungkan dan turunkan band selama 60 saat, kemudian ulangi pada kaki yang lain. Luangkan masa tambahan di kawasan tender.

Quadriceps Stretch

Ujian Quadriceps. (Kyle T. Webster)

Ujian itu
Jika pergelangan kaki pada kaki lanjutan anda melampaui lutut anda, anda mempunyai paha yang ketat. Yang mengeras kaki yang panjang, semakin kuat otot.

Mengapa Perkara Ini
Quad anda menghasilkan tenaga, dan pelbagai pergerakan terhad menghalang sesetengah serat otot daripada menembak, kata pelatih berbasikal Carson Christen, MS.

The Fix: Quying String Lying
Berbaring di perut anda dengan lutut pinggul anda selain. Jangkau satu lengan belakang dan pegang buku lali yang bertentangan. Perlahan tarik tumit ke arah punggung anda. Pastikan pelvis anda rata di atas lantai. Tahan selama 20 saat, kemudian ulangi di sisi lain.

Hip Flexors Stretch

Ujian flexors hip. (Kyle T. Webster)

Ujian itu
Sekiranya paha lanjutan anda mengangkat supaya lutut meningkat di atas pinggul anda daripada tinggal rata, flexors pinggul anda tidak fleksibel seperti yang sepatutnya.

Mengapa Perkara Ini
Fleksibel pinggul menarik kaki ke atas dan di atas stroke pedal; Peregangan menghalang sakit belakang yang lebih rendah apabila anda menguatkan keamatan anda.

Perbaiki: Berlutut Lunge
Berlutut seperti yang ditunjukkan di bawah. Luruskan pelvis anda untuk menyelaraskan tulang kemaluan anda secara langsung di bawah tulang pinggul anda. Pasangkan pinggul anda ke depan dan ke hadapan, simpan lutut depan anda terus ke atas pergelangan kaki anda, dan tahan selama 20 saat. Ulangi di pihak yang lain.

Glutes Stretch

Ujian Glutes. (Kyle T. Webster)

Ujian itu
Pelepasan ketat menghalang anda daripada mencapai kedudukan aerodinamik dalam titisan.

Mengapa Perkara Ini
Lie flat. Minta rakan kongsi menaikkan kaki anda sejauh selesa dengan selesa, lentur lutut. Anggarkan sudut paha anda ke lantai: kurang dari 90 darjah menunjukkan glutes ketat; 90 hingga 120 adalah tipikal. Uji kedua kaki.

Perbaiki: Pigeon Pose
Untuk mengerjakan glutes anda, berlutut di atas lantai dengan satu kaki dilanjutkan ke belakang dan bengkok lain pada sudut 45 darjah di hadapan anda, pergelangan kaki dan lutut menyentuh lantai. Menjaga pinggang anda, memudahkan pelvis anda ke lantai. Kemudian, condong ke hadapan dan turunkan dada ke lantai. Pegang selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.

Hamstrings Stretch

Ujian hamster. (Kyle T. Webster)

Ujian itu
Bersandar rata dan dapatkan pasangan sehingga satu kaki sehingga hamstring anda mula menarik. Anggarkan sudut yang terbentuk dengan lantai: 55 derajat atau kurang isyarat fleksibiliti yang lemah. Ulangi dengan kaki yang lain.

Mengapa Perkara Ini
Tali belakang yang lebih lama membolehkan pelvis memajamkan ke hadapan pada pelana, membolehkan kedudukan lebih aero. Tambahan pula, anda akan mendapat glutes anda-otot-otot terkuat badan-lebih terlibat dalam mengayuh.

The Fix: Quying String Lying
Jika anda kekurangan kawasan ini, berdiri dengan kaki lebar pinggang dan perlahan-lahan membungkuk di pinggang, memiringkan pelvis anda ke hadapan dan menjaga belakang anda lurus. Jeda selama 10 hingga 15 saat apabila anda merasakan peregangan sedikit di belakang kaki anda, maka kencangkan pose sehingga anda merasakan hamstrings berehat.

Calves Stretch

Ujian anak ayam. (Kyle T. Webster)

Ujian itu
Duduk di atas bangku dengan kaki anda rata di atas lantai. Katakan jari anda sambil mengekalkan tumit anda. Sekiranya anda tidak dapat mencapai 90 darjah kaki anda, gunakan regangan di sebelah kanan.

Mengapa Perkara Ini
Anak betina ketat dan tendon Achilles memaksa penunggang basikal ke stroke pedal yang dibesar-besarkan, yang mengalirkan kuasa kurang daripada kaki yang rata. Bulu yang lebih fleksibel membolehkan strok yang lebih kuat dan cekap-dan juga menyebabkan anda kurang terdedah kepada kekejangan.

Pembaikan: Drop Heel Single
Berdiri dengan bola kaki anda pada satu langkah. Satu tumit yang lebih rendah untuk meregang melalui tendon, kaki, dan tendon Achilles. Tahan selama 10 saat, kemudian ulangi kali kedua. Beralih dan meregangkan bahagian lain.