latihan

Berapa Banyak Vitamin D Meningkatkan Sistem Imunimu?

Mengapa anak membutuhkan vitamin D? (November 2018).

 
Anonim

Saya secara umumnya skeptik tambahan, tetapi satu pil yang saya ambil, sekurang-kurangnya semasa musim sejuk, adalah suplemen vitamin D.

Seperti yang telah saya nyatakan pada masa lalu, saya tidak benar-benar membeli suplemen mengenai vitamin D sebagai suplemen "meningkatkan prestasi" jika anda tidak kekurangan. Sebenarnya, saya telah menulis tentang beberapa kajian yang menunjukkan bahawa terlalu banyak vitamin D mungkin mempunyai kesan kesihatan jangka panjang yang negatif apabila anda berada di atas paras darah sekitar 100 nmol / liter.

Kebanyakan kita jauh dari tahap itu. Tahap yang digunakan secara meluas dianggap "mencukupi" ialah 50 nmol / liter, dan beberapa kajian atlet (khususnya dari kumpulan penyelidikan Graeme Close di Liverpool) mendapati bahawa di antara setengah dan tiga suku mereka jatuh di ambang ketika musim sejuk.

(Sebagai tambahan, tiada bukti kukuh bahawa para atlet mempunyai tahap atau keperluan vitamin D lebih tinggi atau lebih rendah daripada bukan atlet. Tetapi atlet lebih cenderung untuk melihat jika fungsi fizikal mereka tidak dioptimumkan.)

Perkara yang rumit mengenai vitamin D ialah anda juga boleh mendapatkannya dari matahari (dan dari makanan tertentu). Matahari sangat bagus pada musim panas, tetapi anda perlu mengimbangi manfaatnya terhadap kemungkinan risiko luka bakar dan peningkatan risiko kanser kulit jangka panjang. Saya sering tertanya-tanya sama ada terdapat beberapa pusat tengah yang ideal untuk pendedahan cahaya matahari yang akan memberikan vitamin D yang mencukupi tanpa membangkitkan risiko luka dan kanser.

Kertas ulasan baru (tersedia secara dalam talian) dalam jurnal Kajian Latihan Imunologi, dari Neil Walsh di University of Bangor, bersama dengan Michael Gleeson dari Loughborough University dan rakan-rakannya, menikam beberapa isu ini.

Fokus kertas adalah menentukan tempat manis vitamin D untuk atlet dan anggota tentera untuk mengoptimumkan imuniti. Vitamin D memainkan sekumpulan peranan yang berbeza dalam kesihatan tulang-tulang, pencegahan kanser, tekanan darah, fungsi otot, dan sebagainya-tetapi satu daripada sumbangan pentingnya ialah sistem imun. Satu teori ialah sebab selesema dan selesema selesema semasa bulan-bulan musim sejuk adalah kerana ketika itu kita cenderung rendah vitamin D.

Jadi apakah tahap optimum? Penulis mengutip bukti bahawa mereka yang mempunyai sekurang-kurangnya 75 nmol / liter nampaknya mempunyai penanda fungsi imun yang lebih kuat dan kurang cenderung untuk mengidap jangkitan pernafasan. Kajian campur tangan yang sebenar di mana orang diberi vitamin D tambahan untuk sampai ke tahap itu setakat ini gagal menurunkan kadar jangkitan, jadi keputusan itu pastinya tidak final pada ketika ini. Kami akan melihat apa lagi penyelidikan menunjukkan.

Mungkin yang paling menarik kepada saya adalah infographic ini termasuk dalam kertas, yang cuba meringkaskan beberapa cadangan praktikal untuk mengekalkan tahap vitamin D yang baik:

Kehadiran praktikal: Pada musim panas, bertujuan untuk kira-kira 15 minit pendedahan cahaya tanpa perlindungan setiap hari, antara 10 pagi dan 3 malam Itu berguna untuk mengetahui saya. Saya melakukan kebanyakan latihan saya pada awal pagi, apabila matahari tidak kuat. Tetapi saya sering keluar untuk pesanan atau membeli belanja pada waktu siang, dan saya biasanya memilih untuk tidak memakai pelindung matahari atau perlindungan matahari yang lain untuk penjagaan pendek ini (kecuali topi, kerana saya tidak mempunyai rambut untuk melindungi saya!). Cadangan-cadangan ini mencadangkan supaya saya mengekalkan tabiat itu.

Semasa musim sejuk, cadangan adalah untuk mendapatkan 1, 000 IU setiap hari. Anda boleh mendapatkan beberapa dari makanan (seperti gambar grafik), tetapi ia akan menjadi sangat sukar untuk mendapatkan semua itu, walaupun di negara-negara seperti Kanada dan Amerika Syarikat di mana makanan diperkaya. Saya mengambil banyak kurang daripada itu dalam bentuk tambahan, tetapi mungkin saya perlu permainan saya.

Artikel ini mula-mula muncul di Runner's World .