latihan

Perubahan Kecil, Hasil Besar

pengaruh perubahan besar dan kecil (April 2019).

 
Anonim

Bangunkan, Minum Air

Kecuali jika anda tersambung ke titisan IV sepanjang malam, anda lebih kering dalam waktu pagi daripada pada waktu lain hari. Namun kebanyakan orang mengamuk kopi dan menunggu sehingga petang untuk mengelak botol air mereka, yang boleh menyebabkan perjalanan tengah hari yang perlahan. (Kandungan air tinggi kopi memberikan sedikit penghidratan, tetapi ia tidak begitu kuat seperti lurus H2 O). "Air membantu membawa nutrien dan oksigen ke otot kerja, " kata Jennifer McDaniel, CSSD, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.

Tidur jam tambahan

Sebaik sahaja anda melatih latihan anda atau mula menunggang lebih banyak, anda perlu menutup mata tambahan untuk pulih daripada kerja tambahan, kata Will Dillard, seorang jurulatih di Ultimate Cycling Group di Boulder, Colorado. Mengapa? Tidur adalah apabila badan membina semula otot supaya anda dapat bugar dan tetap bebas kecederaan. "Di bawah berehat, " kata Dillard, "sama buruknya dengan overtraining." (Jejaki latihan, pemakanan dan tidur dengan Jurnal Berbasikal Berbasikal!)

Makan Seperti Eddy

"Eddy Merckx memakan sandwic, " kata Allen Lim, PhD, ahli fisiologi senaman yang membangun campuran minuman bebas kimia untuk Team Garmin-Sharp. Para penunggang telah mengadu kesakitan perut selepas menggunakan formula sukan yang dibungkus, dan "jalang itu tidak berhenti sehingga kami mula membuat makanan dari awal, " kata Lim. Para saintis tidak mengetuk dengan tepat mengapa bahan bakar yang diproses dan diproses sukar untuk dicerna, tetapi Lim percaya ia mempunyai kaitan dengan bahan tambahan dalam produk tersebut. "Tubuh itu seperti bas yang direka untuk membawa orang sahaja, " jelasnya. "Jika semua orang mendapat dua ayam dan seekor kambing, ia akan menjadi perjalanan yang tidak selesa." Dia mencadangkan makanan yang tidak diproses, seperti beras putih, gula tebu, mangga, kentang manis, dan-yes-sandwich (diperbuat daripada keseluruhan ramuan).

Bernafas, ambillah!

Beberapa dekad kajian telah mengesahkan bahawa pernafasan yang sedar boleh mencetuskan tindak balas kelonggaran yang dapat mengurangkan tekanan dan menurunkan tekanan darah. Kami tidak bercakap tentang hanya menghisap angin: Menghirup dan menghembuskan nafas secara mendalam adalah berkesan untuk memfokuskan sebelum perjalanan besar, kata Darren Treasure, PhD, seorang psikologi sukan dengan Projek Nike Oregon.
Lakukannya :
Menghirup dari diafragma (terletak tepat di bawah sangkar tulang rusuk anda), menarik udara melalui dada sehingga bilah tulang dan bahu anda berkembang. Pegang kiraan lima, kemudian buang nafas. Ulang beberapa kali sehari.

Go Tubeless

Ditch tabung dalaman untuk perjalanan yang lebih lancar dan lebih selesa, dan kemudahan bebas penyelenggaraan. "Sejak saya beralih kepada lima musim yang lalu, saya hanya mempunyai satu flat, " kata Greg Ralph, seorang pelumba dari Salida, Colorado. Kain tambahan yang disenanginya dengan menunggang pada tekanan tayar yang lebih rendah membuat perbezaan besar pada turapan cip dan segel Colorado. Beralih ke tubeless adalah lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Dan pada masa yang jarang berlaku yang anda lakukan rata, cukup pasang tiub biasa dan pasangkan tayar apabila anda pulang ke rumah.

Sertai pek

Motoring bersama dalam paceline tidak hanya menyelamatkan anda tenaga, latihan kumpulan juga motivasi bahan api. Satu kajian 2012 yang diterbitkan dalam Annals of Behavioral Medicine mendapati bahawa penunggang basikal yang bekerja sebagai sebuah pasukan yang dilaksanakan dua kali selagi mereka yang mengayuh bersendirian. "Kami adalah haiwan sosial, " kata Treasure Nike. "Terdapat manfaat prestasi untuk latihan dalam satu kumpulan, tetapi ia juga memberi sebahagian daripada anda yang perlu dihubungkan dengan orang lain, " katanya. Tiada tunggangan kumpulan tempatan? Muat turun aplikasi seperti Strava atau MapMyRide, yang membantu penunggang basikal bersendirian dengan pek maya.

Saiz pelana anda

"Kelengahan manusia tidak direka untuk menanggung berat badan, " kata pengurus Body Geometry Fit Sean Madsen di Specialized. Pelana yang hebat membolehkan tulang-tulang duduk anda-bukannya tisu lembut anda-untuk menyokong badan anda. Ketahui sama ada tulang duduk anda sepadan dengan lebar pelana anda:
1 Letakkan sekeping kadbod bergelombang atau buih bunga di tangga atau kerusi.
2 Duduk di atasnya dan bersandar sedikit ke hadapan, menjaga belakang anda lurus (seperti yang anda lakukan pada basikal).
3 Berdiri dan ukur jurang antara pusat setiap divot.
4 Bahagian terluas pelana anda harus mengukur sama atau lebih lebar dari jumlah itu, dengan lebih kurang satu sentimeter pada setiap sisi. Jika tidak, pertimbangkan untuk mencari pelana baru.

Go Low

Ramai penunggang basikal menumpukan pada mengekalkan irama yang tinggi tetapi melupakan kerja kekuatan khusus basikal, yang membantu anda menunggang lebih kuat dan lebih cepat, kata Kelli Montgomery, jurulatih multisport yang berpangkalan di Connecticut. Dia mengesyorkan melakukan satu senaman seminggu dalam gear besar pada irama yang rendah.
Pada seorang jurulatih
Lakukan sehingga 20 set 60-kedua usaha serba lengkap dalam gear keras pada 40 rpm diikuti oleh 60 saat pemulihan yang sangat mudah.
Di jalan raya
Cari bukit dengan gred 4-6 peratus. Beralih ke gear besar dan bertujuan untuk irama 50 hingga 55 rpm. Lakukan empat hingga enam usaha keras 5-6 minit dengan 2 hingga 4 minit pemulihan di antara.

Roll With It

Ia mengambil masa 10 minit untuk meningkatkan pemulihan selepas melakukan latihan supaya anda dapat menunggang dengan kuat setiap hari, menurut satu kajian di McMaster University di Ontario, Kanada. Lakukan sendiri dengan roller buih, yang terdapat pada kebanyakan peruncit kecergasan untuk $ 50 atau kurang.
Quad Soother
Bersandar muka di atas lantai dengan roller buih di bawah pinggul anda. Lean pada quad kanan dan gulung di antara pinggul dan lutut anda, kemudian tukar kaki.

Untuk pemulihan yang lebih baik, inilah protein pasca perjalanan terbaik:

Gg

Gg

Swing for Strength

Gunakan kettlebell untuk menguatkan otot pedal (kaki dan glutes) serta otot yang menstabilkan di bahagian tengah anda. "Inti yang kuat membantu memindahkan kuasa ke basikal, menghasilkan percepatan yang lebih berkesan dan kurang keletihan, " kata Olympian dan pelumba pro yang bersara Timmy Duggan, yang bergantung pada latihan kettlebell untuk memaksimumkan kecergasannya.
Gerak Asas
Dapatkan kettlebell 10 hingga 15 pound dengan kedua-dua tangan dan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggang. Squat sehingga paha anda hampir selari dengan lantai. Berdiri dan ayunan berat sehingga ketinggian bahu. Apabila kettlebell lengkok kembali ke bawah, jongkok dan biarkan berat badan kembali di antara kaki anda. Itulah satu wakil. Buat tiga hingga empat set 12.

Jadilah Giraffe

Tahun lepas seorang lelaki dalam kostum zirafah mencuri pertunjukan di 'balapan salib di New Hampshire dan menyalakan media sosial untuk minggu selepas itu. Kami tidak mewajibkan anda memperdagangkan kit klub anda untuk mencetak haiwan. Maksudnya ialah: Bersenang-senang, orang! "Apabila anda tidak berbuat apa-apa kecuali menyimpan hidung anda ke batu gerinda, anda membakar, " kata pelatih ketahanan Josh Smollen, yang meninggalkan ruang dalam jadual atletnya untuk melakukan apa yang membuat mereka paling bahagia. "Jangan lupa menjaga jiwamu."